TẠI SAO BẠN PHẢI CHÚ Ý NHỊP TIM KHI CHƠI THỂ THAO?
Một trong những bí quyết đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất là kiểm soát cường độ tập luyện. Các vận động viên thường sử dụng thiết bị đo nhịp tim để tìm ra cường độ tập luyện tối ưu cho mình.
Mục lục bài viết
Trên thị trường hiện nay, có rất nhiều thiết bị đo nhịp tim khác nhau như đồng hồ thông minh đo nhịp tim, vòng đeo ngực đo nhịp tim, vòng đeo tay đo nhịp tim, … Làm thế nào để lựa chọn thiết bị đo nhịp tim phù hợp với mình? Hãy cùng ActiUp tìm hiểu thêm qua bài viết bên dưới nhé!
1. Lợi ích của thiết bị theo dõi nhịp tim khi chơi thể thao
Nhịp tim là chỉ số quan trọng cảnh báo tình trạng sức khỏe của bạn khi tập luyện thể thao. Theo dõi nhịp tim bằng các thiết bị hay đồng hồ thể thao phương pháp đơn giản nhưng đáng tin cậy để bạn đánh giá cường độ tập luyện của mình. Từ đó, bạn có thể:
– Điều chỉnh chương trình huấn luyện phù hợp với khả năng để đạt hiệu quả tập luyện tối ưu
– Theo dõi sự tiến bộ về thể lực và sức bền của mình trong suốt quá trình tập luyện
– Cảnh báo sớm nếu bạn đang vận động quá sức, tránh tình trạng tim quá tải, dẫn đến suy tim và đột quỵ ngay trên đường đua
2. Các thông số quan trọng về nhịp tim:
Các thông số về nhịp tim mà bạn cần quan tâm khi tập luyện thể thao là nhịp tim lúc nghỉ ngơi, nhịp tim tối đa và các vùng nhịp tim.
2.1 Nhịp tim lúc nghỉ ngơi (Rest Heart Rate)
Nhịp tim lúc nghỉ ngơi là nhịp tim bình thường của bạn vào lúc mới ngủ dậy và thường dao động trong mức 60-80 nhịp/ phút ở người trưởng thành. Ở các vận động viên chuyên nghiệp, thông số này có thể xuống mức 40 nhịp/phút.
Theo nghiên cứu, nhịp tim lúc nghỉ ngơi càng cao thì sức khỏe càng kém, tuổi thọ cũng giảm đi.
2.2 Nhịp tim tối đa (Max Heart Rate)
Nhịp tim tối đa được hiểu là số nhịp đập nhiều nhất trong mỗi phút mà tim có thể chịu đựng được. Công thức tính nhịp tim tối đa rất đơn giản:
Nhịp tim tối đa của nam giới = 220 – số tuổi.
Nhịp tim tối đa của nữ giới = 226 – số tuổi.
Ví dụ, bạn là nam (30 tuổi), nhịp tim tối đa của bạn sẽ = 190 nhịp/ phút. Khi luyện tập, bạn cần lưu ý tuyệt đối không nên để nhịp tim vượt qua con số này.
2.3 Các vùng nhịp tim (Heart Rate Zone)
– Vùng 1: 50-60% nhịp tim tối đa – Cường độ rất thấp
Vùng hoạt động nhẹ khi đi bộ, đi dạo nhẹ nhàng, hoạt động bình thường.
– Vùng 2: 60-70% nhịp tim tối đa – Cường độ thấp
Vùng xây dựng nền tảng thể lực dành cho các hoạt động khởi động trước khi chạy bộ hoặc sau khi hoàn thành bài chạy.
– Vùng 3: 70-80% nhịp tim tối đa – Cường độ vừa
Vùng cải thiện hô hấp hiếu khí (Aerobic) giúp bạn gia tăng sự bền bỉ và cải thiện khả năng tuần hoàn, tăng hoạt động tim và phổi. Bạn có thể duy trì trạng thái này từ 20 – 60 phút để đạt hiệu quả tập luyện tối ưu.
– Vùng 4: 80-90% nhịp tim tối đa – Cường độ nặng
Vùng tăng cường tối đa vận động và hô hấp kị khí (Anaerobic). Tập luyện ở mức này sẽ cải thiện lượng oxi bạn có thể tiêu thụ (VO2 Max). Chỉ nên duy trì trạng thái này trong khoảng 10 – 20 phút.
– Vùng 5: 90-95% nhịp tim tối đa – Cường độ tối đa
Vùng cảnh báo. Tim hoạt động ở mức này liên tục sẽ dễ đưa cơ thể đến trạng thái quá tải hoặc kiệt sức. Vì thế, bạn không được duy trì vùng nhịp tim này quá vài phút.
3. Thiết bị đo nhịp tim nào tốt?
Lựa chọn thiết bị đo nhịp tim sẽ tùy thuộc vào nhu cầu sử dụng và ngân sách của bạn.
3.1 Đồng hồ thông minh đo nhịp tim
Nếu bạn chưa có nhu cầu tập luyện nghiêm túc và chỉ cần nắm tình trạng sức khỏe tổng quát, hãy chọn các loại đồng hồ thể thao tích hợp cảm biến quang học đo nhịp tim.
Ưu điểm: cung cấp nhiều tính năng hữu ích khác khi tập luyện như GPS, các chỉ số sức khỏe khác, …
Nhược điểm: Độ chính xác của cảm biến quang học rất dễ bị ảnh hưởng bởi các yếu tố bên ngoài: bị xê dịch khi vận động, đeo không sát da, tay bị ướt.
>>> Các loại đồng hồ thông minh đo nhịp tim phổ biến: Garmin Forerunner 245, Garmin Forerunner 745, Garmin Forerunner 945,…
3.2 Dây đo nhịp tim
Nếu bạn nghiêm túc theo đuổi các mục tiêu Marathon, Ultra trail hay Ba môn phối hợp, đạp xe, … bạn cần tập luyện theo vùng nhịp tim đã kể trên. Lúc này, hãy đầu tư cho mình một thiết bị đo nhịp tim như dây đo nhịp tim Garmin HRM-Dual, Garmin HRM-Pro, WAHOO Tickr 2, WAHOO Tickr 2 X Heart Rate Monitor, …
Ưu điểm: Dây đeo ngực luôn cho kết quả ổn định và đáng tin cậy nhất vì được đeo trực tiếp lên khoang ngực và đo từng nhịp đập của tim. Dây đeo hoạt động hiệu quả kể cả khi bạn đang tập thể lực mạnh, chạy biến tốc cường độ cao hoặc dưới trời mưa.
Nhược điểm: Nhiều người cảm thấy khó chịu và bất tiện khi phải đeo thiết bị này trên ngực.
Để giải quyết hạn chế này, bạn có thể cân nhắc sử dụng đồng hồ đo nhịp tim đeo tay Wahoo Tickr Fit – giải pháp hoàn hảo cho những ai không thích các loại dây đo nhịp tim đeo ở ngực.
Bài viết này có hữu ích không?
Phản hồi của bạn giúp chúng tôi cải thiện chất lượng nội dung.
