Bơi lội cũng giống như các môn thể thao khác, trước khi tập luyện/ thi đấu chúng ta cần phải khởi động. Nói đơn giản, khởi động chính là “bước đệm êm ái” giúp cơ thể thay đổi từ trạng thái cơ khớp nghỉ ngơi sang trạng thái vận động và vận động cường độ cao. Nếu thiếu “bước đệm” này, sự thay đổi trạng thái vận động đột ngột sẽ khiến cơ thể bạn bị “shock”, có thể gây nhiều tổn thương cho cơ thể bạn và thường thấy nhất là chuột rút. Vì thế, hãy cùng Raceez thực hiện một số động tác khởi động cơ bán trước khi xuống hồ bơi nhé!\
1. Khởi động cổ tay – cổ chân
Tư thế chuẩn bị: người đứng thẳng; 2 chân dang rộng bằng vai; 2 bàn tay đan xen các ngón tay, đặt trước ngực; chân phải làm trụ, mũi chân trái chạm đất (hoặc ngược lại)
Mục lục bài viết
Thực hiện: xoay cổ tay kết hợp cổ chân theo chiều kim đồng hồ, thực hiện 4 lần – 8 nhịp; sau đó đổi chân, đổi chiều thực hiện tương tự.
2. Xoay khuỷu tay
Tư thế chuẩn bị: người đứng thẳng; 2 chân dang rộng bằng vai; 2 tay dang ngang sang 2 bên, song song với mặt đất
Thực hiện: Xoay khuỷu tay từ trên xuống dưới theo chiều từ ngoài vào trong, thực hiện 4 lần – 8 nhịp; sau đó đổi chiều và thực hiện tương tự.
3. Xoay khớp gối
Tư thế chuẩn bị: Chụm 2 chân lại, gập người xuống, chống 2 tay vào đầu gối
Thực hiện: Xoay đầu gối 4 lần – 8 nhịp theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
4. Xoay hông
Tư thế chuẩn bị: người đứng thẳng; 2 chân dang rộng bằng vai; 2 tay chống hông
Thực hiện: Xoay hông từ trái sang phải, thực hiện 4 lần – 8 nhịp và ngược lại.
5. Xoay cổ
Tư thế chuẩn bị: người đứng thẳng; 2 chân dang rộng bằng vai; 2 tay chống hông
Thực hiện: Xoay khớp cổ từ trái sang phải, thực hiện 2 lần – 8 nhịp và ngược lại.
6. Khởi động vai và cánh tay
Tư thế chuẩn bị: người đứng thẳng; 2 chân dang rộng bằng vai.
Thực hiện:
- Văng tay ngang từ trước ra sau và văng tay dọc từ trên xuống dưới, thực hiện 2 lần – 8 nhịp và ngược lại
- Xoay cánh tay so le nhau, thực hiện 2 lần – 8 nhịp, sau đó đổi chiều xoay ngược lại.
- Ép cánh tay ngang mỗi bên khoảng 5-10 nhịp ép, sau đó ép cánh tay dọc lên đầu mỗi bên khoảng 5-10 nhịp ép.
- Gập tay sau lưng và lôi chéo trái, phải mỗi bên khoảng 5 lần để thực hiện động tác kéo tay chéo vai.
- So vai: Thả lỏng 2 cánh tay, xoay vai lên xuống qua lại.
7. Ép đùi trước và cổ chân
Tư thế chuẩn bị: người đứng thẳng; 2 chân dang rộng bằng vai
Thực hiện: 1 chân đứng làm trụ; chân còn lại co ra sau, lấy 2 tay kéo ép chân lên. Đổi chân qua lại, mỗi chân thực hiện khoảng 4 lần – 8 nhịp.
8. Ép háng
Tư thế chuẩn bị: người đứng thẳng
Thực hiện:
- Bước chân trái sang trái 1 bước rộng và khuỵu gối; chân phải duỗi thẳng; đặt tay lên đầu gối, ép chân phải xuống khoảng 4 – 8 nhịp; đổi bên qua lại, mỗi chân thực hiện khoảng 4 lần.
- Bước chân trái lên 1 bước rộng và thực hiện tương tự.
9. Giãn cơ chân sau
Tư thế chuẩn bị: người đứng thẳng; 2 chân dang rộng bằng vai; 2 tay đan lại
Thực hiện: gập lưng, thẳng chân, 2 tay chạm đất.
Vậy là chúng ta đã hoàn thành bài tập khởi cơ bản trước khi bơi rồi. Ngoài bài tập khởi động cơ bản trên, bạn hãy nhớ tập thêm các bài khởi động bổ trợ cho kiểu bơi mà bạn chuẩn bị tập luyện để có thể đạt được thành quả tập luyện tốt nhất nhé.
Bài viết này có hữu ích không?
Phản hồi của bạn giúp chúng tôi cải thiện chất lượng nội dung.
